小学生の肥満は１ヶ月で解消できる？効果的な運動と食事とは
Last Updated on 2024年3月17日 by toshi
最近子供の肥満が問題になってきています。
子供の肥満の原因としては、家でゲームする時間が多くなり、外遊びをしなくなったこと、甘いお菓子やジュースなどを多量に摂取していることなどが挙げられます。
学校に行けば間食はできませんが、全国一斉休校ではどうしても間食してしまうこともあると思います。
今回は小学生のお子さんが肥満にならないためにはどうしたらいいか、簡単にできるダイエット方法は？、間食にはどんな食べ物が向いているかなど紹介していきたいと思います。
小学生の肥満が増えている
今から30年ぐらい前は、外遊びがほとんどだったので、肥満の子供は少なかったと思います。
現代は、子供の遊びもゲームなど屋内が中心です。
なので、肥満の子供は珍しくありません。
統計によれば小学生の肥満の割合は10%以上にもなるそうです。
肥満の原因は
肥満の一番の原因は食べ物にあると言われています。
現代ではいろいろなお菓子、菓子パン、ジュースなどが販売されています。
それらの過剰摂取が、肥満や若年性糖尿病や高血圧など生活習慣病のリスクを引き上げ、さらに生活習慣病は動脈硬化を進行させてしまうため、将来心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる原因になります。
あとは先ほど少しふれた運動不足の問題です。
この2つの条件がそろってしまえば、たとえ子供であっても簡単に病気になってしまうのです。
栄養バランスが取れたメニューで肥満の防止
共働きで忙しいお母さんだとどうしても出来合いの総菜や冷凍食品などを購入して子供に食べさせてしまうことが多いのではないでしょうか？
総菜や冷凍食品も確かに、安いしおいしいのですが、長期的に食べるとなると、国外産の野菜や栄養面、塩分など心配な要素がありますよね。 また惣菜や冷凍食品などは、カロリー数の多いものもあり、食べる際は注意が必要です。
ちなみに、小学生の1日に必要なエネルギーは、6～7歳の低学年では、男子が1350から1750kcal、 女子が1250から1650kcal。 小学校高学年10～11歳だと男子1950から2500kcal、 女子1850から2350kcalです。 ちなみに、学校給食は低学年だと660キロカロリー 高学年だと770kcalぐらいなので、学校で食べている給食のカロリーを引いたエネルギーが、家で摂取しても良いカロリー数となります。 活動量に応じたエネルギー摂取量を超える食事量を取っていれば、当然太るのできちんと計算された栄養を取りたいところですよね。
その点、わんまいるがお届けする冷凍惣菜は、専属の栄養士が考えたメニューを大阪の老舗惣菜専門店が手作りで商品化をしています。
簡単、美味しい、便利で、栄養や献立を考えることがないので、共働きで忙しいお母さんの強い味方です。
旬の食材を使用する事で栄養価の高いメニューと、国産野菜を合成保存料を使わず出来立てをそのまま冷凍しているので、解凍するだけで出来立ての美味しさを楽しめ、和洋中と豊富なメニューで、毎日の食事が楽しくなるでしょう。
時々は、お母さんもご飯を作りたくない時はあると思います。
まずは、一度試してみてはいかがでしょうか。
小学生の肥満を解消(ダイエット)するには
これ以上太らないためには、まず食事の見直しと運動をすることです。 ネットを見ると1日で肥満を解消する方法だとか10日で3キロ痩せると言った 無理なダイエットを勧める情報もありますが、無理して痩せようとすると、後でリバウンドして もっと体重が増えてしまうことになりますので、その点は注意が必要です
では 効果的なダイエットとは具体的にどうしたらいいのでしょうか？
規則正しい生活をする
規則正しい生活をするには、早起きから始めるのがおすすめです。 当たり前の話ですが、早起きするには早く寝ることが大事です。起きる時間から逆算して1日のスケジュールを組んでみましょう。
また、寝る前の時間の過ごし方も大事です。 寝る直前1時間から30分ぐらい前はテレビやスマホを見ない、激しい運動をしないよう心掛けましょう。
自分の体重を知り、どれぐらい減らしたいか目標を立てる
まずは自分の体重を知ることからです。
体重を計ったら、次に身長に対して何kgが適正体重なのか、どれぐらい減らせばいいのか始めに目標を立てましょう。
目標を立てないと3日坊主になってしまうので必ず目標を立てることをお勧めします。
親子で使う体重計おすすめは？
あと体重計は、体脂肪率は最低でも計れたほうが良いです。
体脂肪やBMI値は肥満対策には欠かせない数字です。
そういった意味では下のオムロン製の体重計はそれらの機能はもちろん、ほかにも便利な機能が多数ついています。
さらに値段も手ごろなのでおすすめの商品です。
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小学生の肥満対策にはウォーキング、筋トレ、縄跳びが効果的
休校だからと言ってゲームばかりしていては、病気になってしまいます。
まずは運動する習慣を作りましょう。 子供の肥満の一番多い原因は 消費カロリーが摂取カロリーより下回っていることです 基本的なことですが運動して消費カロリーを増やしましょう
手軽な運動方法としては、ウォーキングがおすすめです。
一日30分以上は歩くようにしてください。
筋トレは、腕立て、腹筋、背筋、スクワットを15回ずつ3セット繰り返しましょう。
縄とびも効果的です。
飛び方は問わないので、1分間×5は最低行いましょう。
もちろん慣れてきたら運動量を増やしてください。
小学生肥満対策2 食事面を見直す
基本の３食は和食中心で適量食べましょう。 まず、食事の最初に必ず野菜から食べましょう。 野菜から食べることで血糖値を急に上がるのを防いでくれます。
また、野菜を始めに食べることでご飯をそれほど食べなくても良くなったという事例もあります。あとはご飯だけ食べるのではなく、タンパク質の摂取量を増やしましょう。 タンパク質が多く含まれるのは、大豆製品や鶏肉などです。 できれば、味噌汁などに野菜を多めに入れると野菜もたくさん取れるのでおすすめですよ。
あとはよく噛んで食べることです。 よく噛んで食べることで自然に満腹になるでしょう。
育ち盛りなのでたくさん食べても大丈夫と思っている親御さんが多いと思いますが、それはあくまでスポーツなど常に動いているお子さんの場合です。
運動量の少ないお子さんはある程度制限する必要があります。
間食もおやつだけにしたほうが無難です。
無農薬でおいしい野菜なら野菜嫌いでも食べてくれる
子供がおやつに食べて(飲んで)はいけないもの
菓子パン
パンは塩分、糖分が多く含まれています。
特にコンビニのパンは化学調味料やマーガリンなど体に良くないものが含まれているので、できれば食べないほうがいいと思います。
お菓子、ジュース
駄菓子やお菓子類も糖分、塩分、多くの化学調味料など体に良くないものが含まれています。
少量であればいいですが、小学生が少量ではなかなかやめられないと思います。
あとはジュースです。
ジュースは、液体であり吸収率が高いため血糖値が上がりやすくなるため、注意が必要です。
ちなみにポカリスウェット500mlに含まれる砂糖の量は31g、ファンタオレンジが57.5gと言われています。
ファンタオレンジだと大さじ6杯分の砂糖を摂取することになります。
なので、ジュースはできればあまり飲まないほうがいいでしょう。
子供のおやつには果物やナッツがおすすめ
どうしても食べたい時は果物やナッツ類を食べましょう。
バナナやリンゴの糖質は比較的高いほうですが、お菓子やジュースで糖分をとるより格段に良いです。
ちなみに我が家で子供のおやつにしているのは、ロカボナッツです。
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低糖質で素焼きのアーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツが入っていて栄養素抜群、しかも腹持ちがいいです。
熟成チーズは少ししょっぱいかなと思ったのですが、塩分的にはそれほどでもないようです。
一袋ずつ分けられているので、たくさん食べないよう一袋ずつ渡すこともできます。
いくつか試しましたが、個人的にはこれが一番美味しいと思います。
どうしても甘いものが食べたいのであればチョコレート効果を
ダイエット中、どうしても甘いものが食べたい時はあると思います。
そういった場合は、高カカオが含まれるチョコレート効果がおすすめです。 チョコレート効果の魅力は、カカオポリフェノールがたっぷりで健康を考える人におすすめのチョコレートです。 チョコレート効果の72パーセントは、88％に比べればだいぶ甘いですが、初めて食べた時は苦みや濃さを感じると思いますので、まずは2枚程度から食べると良いでしょう。
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肥満に朝食抜きは効果があるのか
小学生でも、朝食を抜いてダイエットするお子さんもいます。
ただ、朝食を抜いてしまうと、 前日の夕食から次の昼食まで何の栄養も取らない状態が長時間続きます。
確かに痩せそうですが、実は名古屋大学の研究によると、朝食を抜くと肝臓の時計遺伝子や代謝のリズムの異常と 体温のリズムの異常により、体重増加が引き起こされることが分かっています。
なので、体重が増えたからと言って安易に朝食は抜くべきではないのです。
小学生1か月で肥満対策まとめ
最初から一気に進めてしまうと嫌になってしまうと思うので、まずは自分の体重を計ること、そこからまずは無駄にジュース飲んだり、お菓子を食べないことから始めましょう
そして少しずつ運動の習慣や食べ物を改善していけばいいと思います。
まずは親子で1か月頑張ってみてください。
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