Last Updated on 2024年2月13日 by toshi

睡眠の大切さ

アメリカの大学の研究によると、記憶の定着率を上げるには、学習の後の最初の30時間以内にきちんと睡眠をとることが重要で、この期間の睡眠が足りないと効果がなくなってしまうそうです。

こうした睡眠と学習に関する様々な研究から、睡眠をきちんととっている人は、睡眠が浅い人と比べて、前日に勉強したことをより深く記憶にとどめておけるだけでなく、より深く物事を理解できることも分かっています。

睡眠には癒しの効果がある

その他にも、睡眠には癒しの効果があると言われています。

寝ている間に、起きている時に経験した辛い感情が柔らぎ、ストレスに関連した神経科学物質が脳からなくなるためです。

朝起きるとなんだか頭がすっきりしたと感じるにのには、科学的な根拠があったのです。

十分に睡眠が取れれば、思考と行動をコントロールすることができます。

一方で、子供が切れやすかったり、プレッシャーやストレス、不安に弱い場合、睡眠不足が引き金になっている可能性があります。

質の良い睡眠は、体の成長や学力アップのためだけなく心の安定にもとても重要だということですね。

 

良質な睡眠を取るにはどうすればいいか

子供の理想的な睡眠時間は、小学生だと 9時間から11時間ぐらいです。

ところが、日本の子供達は世界的に見て睡眠時間が短いですが、原因は寝る時間が遅いからだと言われています。

お風呂は寝る前の90分前に入る

人間は、眠くなる時、体の内部の温度である深部体温が下がるという特徴があるといいます。

なので、寝る90分前に入浴すると、寝る頃にちょうど体温が下がり、眠りやすくなります。

寝る直前は食事を控える

寝ている間も、胃は消化活動を続けます。

食事をしてから、胃腸の働きが1段落するまで約3時間かかるので、できるだけ寝る3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

朝日を浴びる

睡眠ホルモンのメラトニンは、脳から分泌されるホルモンで、このホルモンの働きによって人は眠くなり、自然に睡眠に入ることができます。

メラトニンは朝の光で分泌が抑えられ、夜の暗い環境で分泌が高まります。

なので、朝起きたらすぐにカーテンを開け 、朝日を浴びることで分泌を抑え、逆に夜は分泌を高めるため、明るさを控えます。

スマホは寝る1時間前から見ない

寝る前にブルーライトに当たると、良質な睡眠をもたらしてくれるメラトニンの分泌されにくくなります。

夕食後は電子機器をオフにし、部屋を暗くして目に入ってくる光の量を減らしていきます。

休みの日に寝溜めしない

平日に早寝早起きができていても、週末に 朝寝坊すると時差ボケのような状態になり 脳が萎縮したり反応時間や正答率の低下などの弊害が出てくるというデータがあります。

なので、 平日と休日の起床時間もズレていけば、精神状態の悪化を招くので、週末くらいは朝寝坊しても大丈夫と 寝だめしたいところですが、平日と休日のズレはできれば1時間以内に留めておきたいところです。

夜型の子供は成績が悪い傾向

脳は寝ている間も、起きている時と同じように、様々な情報処理や起きている時の処理を保管するようなことまで行っています。

寝る間を惜しんで勉強するという表現がありますが、 最新の研究によれば正しいとは言えません。

また、早寝早起きをしている朝方の人と夜型の人の勉強やスポーツの成績を比較したところ、いずれの成績も朝方の人の方が夜型の人よりも良い傾向にあったという研究報告もあります。

以上の結果からも、早寝早起きでしっかりと深い睡眠を取ることが学習の定着にはとても重要だと言えそうです。

 

早寝早起きはどうすればいい ？

 

小学生は21時に寝る

 

最新の研究によると、 小学生ならできれば 21時には就寝した方が良いという結果が出ています。

成長ホルモンを効率的に働かせる時間帯は、22時から2時ぐらいと言われているので、できれば22時前には熟睡しているのがベストだからです。

また、その時間帯にきちんと眠ることで、睡眠の質を上げることに繋がります。

塾やスポーツなどの習い事があって帰宅が遅くなり夕食が遅くなってしまう場合にたくさん食べてしまうと、睡眠の質を下げることに繋がります。

対応策としては、習い事の前におにぎりなどを食べさせてしまうと良いでしょう。

そうすれば、帰宅後は軽めの食事で済みます。

あとは、寝るのが遅くなりすぎないように注意する点も忘れないでください。

 

15時以降の昼寝を避ける

 

15時以降に昼寝をしてしまうと、夜遅くまで寝付けなくなることがあります。

寝る時間が遅くならないように昼寝をするなら、15時より前に30分から1時間程度 取る方が良いでしょう。

 

寝る1時間前はブルーライトを避ける

スマホやゲームの液晶画面から出ている、ブルーライトは、睡眠ホルモンメラトニンの大敵です。

また部屋の照明に使われる 白色 LED 照明機器にも、ブルーライトが多く含まれています。

子供の目は水晶体が澄んでいて瞳孔も大きいため、ブルーライトの影響を受けやすい と言います。

スムーズに眠りにつくためには少なくとも 寝る1時間前からはブルーライトで触れないように気をつけ、部屋の照明も明るくしすぎないように工夫してください。